कैनाबिस इडिबल्स के सेवन के 5 स्वास्थ्य लाभ

• 1. कैनाबिस इडिबल्स का इतिहास
• 2. कैनाबिस खाना स्मोकिंग से ज़्यादा सेहतमंद
• 3. अनिद्रा, चिंता और मानसिक बीमारियों में मददगार
• 3. a. नींद और चिंता की समस्या
• 3. b. मानसिक रोग
• 4. सूजन और दर्द प्रबंधन
• 5. मिर्गी इलाज का वैकल्पिक तरीका
• 6. सुरक्षित पाचन तंत्र
• 7. फेफड़ों पर कोई असर नहीं
• 8. घर पर इडिबल्स कैसे बनाएं
• 8. a. कैनाबिस-इन्फ्यूज्ड कोकोनट ऑयल कैसे बनाएं
• 8. b. इडिबल्स बनाने से पहले अपने गांजे को डिकार्ब कैसे करें
• 9. निष्कर्ष और सुझाव

कैनाबिस इडिबल्स अपनी अनेक स्वास्थ्य लाभों के कारण दिन-ब-दिन लोकप्रिय होते जा रहे हैं और साथ ही, ये स्वादिष्ट भी हैं! अब आप इन्हें लगभग हर नजदीकी दुकान पर और कई विभिन्न रूपों में पा सकते हैं, जैसे कैंडी, इन्फ्यूजन या बेक्ड गुड्स। शायद आपने इस शब्द को सुना होगा, लेकिन असल में कैनाबिस इडिबल्स हैं क्या? जैसा कि नाम से जाहिर है, इन उत्पादों का सेवन खाने के रूप में किया जाता है, यानी जड़ी-बूटी को पीने या वेप करने की बजाय। कैनाबिस खाने की परंपरा हजारों साल पुरानी है और इसका प्रभाव भी बिलकुल अलग होता है। जब बात गांजे की आती है, तो सेवन का तरीका बहुत मायने रखता है। जहां स्मोकिंग के बाद असर जल्दी आता है, वहीं इडिबल्स को असर दिखाने में ज़्यादा समय लगता है। हालांकि, बहुत से यूज़र्स को इंतज़ार वाजिब लगता है। क्यों? क्योंकि इससे ज़्यादा तीव्र अनुभव मिलता है। कैनाबिस खाने से इसके सक्रिय घटकों का पाचन तंत्र और लीवर के ज़रिए अवशोषण होता है, जिससे एक ऐसा यौगिक बनता है जो साधारण THC से कहीं ज़्यादा असरदार होता है। नीचे आपको कैनाबिस इडिबल्स से जुड़ी सारी ज़रूरी जानकारी मिलेगी, जिसमें इसका इतिहास और शरीर व दिमाग के लिए फायदों की भी चर्चा की गई है।

1. कैनाबिस इडिबल्स का इतिहास

हालांकि, मारिजुआना आधारित खाने-पीने की चीजें सदियों से खाई जाती रही हैं, यहां तक कि 1000 ईसा पूर्व से भी। वे पारंपरिक रूप से प्राचीन भारत और चीन जैसे देशों में दवा के रूप में इस्तेमाल होती थीं, और 19वीं सदी में इन्हें पश्चिमी चिकित्सा में पेट की बीमारी, चिंता और दर्द जैसी कई समस्याओं के इलाज के लिए शामिल किया गया। आज कैनाबिस इडिबल्स चिकित्सा क्षेत्र में फिर जगह बना रहे हैं क्योंकि अब ज़्यादा रोगी प्राकृतिक तरीकों से अपने स्वास्थ्य को ठीक करना चाहते हैं। आज दुनियाभर के 46 देशों में मेडिकल मारिजुआना के कानूनी इस्तेमाल को मंजूरी मिल चुकी है।

2. कैनाबिस खाना स्मोकिंग से ज़्यादा सेहतमंद

अगर आप मेडिकल मारिजुआना के क्षेत्र में नए हैं, तो आप सोच सकते हैं कि कैनाबिस आपके स्वास्थ्य पर कैसे सकारात्मक असर कर सकता है। सबसे पहले, कैनाबिस में कई तरह के यौगिक पाए जाते हैं और इनका असर सेवन के तरीके पर निर्भर करता है। उदाहरण के तौर पर, जब हम मारिजुआना स्मोक करते हैं, तो यह सीधे हमारे ब्लडस्ट्रीम में जाता है जिससे तुरंत असर होता है लेकिन अवधि कम होती है। वहीं, इडिबल्स को खाने पर वे हमारे जठरांत्र प्रणाली में लीवर के माध्यम से प्रोसेस होते हैं। इसका मतलब है कैनाबिस के असर में थोड़ा वक्त लगता है लेकिन ज्यादा लंबे समय और तीव्र असर देखने को मिलता है।

तो, हम कह सकते हैं कि दोनों सेवन तरीकों के अंतर के चलते हमारे शरीर पर अलग-अलग तरह का प्रभाव होता है। लेकिन कैनाबिस इडिबल्स सेवन करने से आप केवल स्मोकिंग के नुकसान से बचते ही नहीं, बल्कि इसके साथ कई स्वास्थ्य लाभ भी मिलते हैं। 

गांजे का धुआं या वेपिंग दोनों ही शरीर के लिए नुकसानदेह हो सकते हैं, खासकर स्मोकिंग किसी भी हालत में अच्छा नहीं मानी जाती, चाहे वह किसी भी चीज़ का धुआं हो।

सिगरेट और जॉइंट के सेवन से स्वास्थ्य जोखिम बढ़ता है क्योंकि इन्हें जलाने के लिए हाई टेम्परेचर का उपयोग होता है। इस दहन प्रक्रिया से हानिकारक उत्पाद (कार्सिनोजेन्स) पैदा होते हैं, जो कैंसर और अन्य बीमारियों से जुड़े होते हैं। वेपिंग में प्लांट मैटर से cannabinoids और terpenes कम तापमान पर निकाले जाते हैं, लेकिन इसमें भी स्वास्थ्य जोखिम संभव है।

कैनाबिस खाने से, यूज़र्स इनहेलेशन से जुड़ी समस्याओं से बच सकते हैं। हालांकि, इडिबल्स के अपने चैलेंज हैं। पहला, इन्हें असर दिखाने में समय लगता है। दूसरा, ओरल कैनाबिनोइड्स की बायोएवेलेबिलिटी कम होती है, यानी शरीर इन्हें आसानी से अवशोषित नहीं कर पाता। लेकिन निर्माता अब ऐसे उत्पाद बना रहे हैं जो पेट से अवशोषित होकर तेजी से असर करते हैं। आइये नीचे दिए गए कैनाबिस इडिबल्स के कुछ मुख्य स्वास्थ्य लाभ देखते हैं – शायद वे आपकी जरूरत के अनुसार हों।

3. अनिद्रा, चिंता और मानसिक बीमारियों में मददगार

तकनीकी पहलुओं से शुरू करें, तो कैनाबिस में दो मुख्य घटक होते हैं: एक है टेट्राहाइड्रोकैनाबिनोल - जिसे THC कहा जाता है - और दूसरा है कैनाबिडिओल - CBD। THC मुख्यत: मारिजुआना के साइकोएक्टिव प्रभाव (रिलैक्सेशन, यूफोरिया, 'हाई' फीलिंग) के लिए जिम्मेदार है। वहीं CBD मांसपेशियों और मन पर चिंता कम करने वाले प्रभाव ला सकता है। अगर आप कैनाबिस को स्लीपिंग एड रूप में लेना चाहते हैं तो THC-प्रधान स्ट्रेन्स चुनें। यहां एक महत्वपूर्ण बात ध्यान रखें कि हर स्ट्रेन अलग असर देती है: यानी वे indica, sativa या हाइब्रिड हों। समझने के लिए आपको एंडोकैनाबिनोइड सिस्टम (ECS) की बुनियादी जानकारी होनी चाहिए। ECS को यूनिवर्सल रेग्युलेटर कहा जाता है, जो शरीर को जैविक संतुलन (होमियोस्टेसिस) में बनाए रखता है। ECS के तीन भाग होते हैं: सिग्नलिंग मॉलिक्यूल (एंडोकैनाबिनोइड्स), रिसेप्टर्स और इन्हें तोड़ने/बनाने वाले एन्जाइम्स।

ये घटक शरीर के हर हिस्से में पाए जाते हैं, जैसे तंत्रिका तंत्र, इम्यून सिस्टम, त्वचा, हड्डियां, और मांसपेशियां। ECS की व्यापकता इस सिस्टम की महत्ता को दर्शाती है। घर में संतुलन बनाए रखने की कुछ प्रमुख मिसालें: ECS न्यूरोट्रांसमीटर फायरिंग, हड्डी बदलना, भूख, ऊर्जा मेटाबोलिज़्म और मूड को नियंत्रित करता है। दिलचस्प बात यह है कि कैनाबिस से मिलने वाले यौगिकों को फाइटोकैनाबिनोइड्स कहा जाता है ("फाइटो" मतलब "पौधा") और ये एंडोकैनाबिनोइड्स से समान संरचना के कारण ECS को प्रभावित करते हैं।

इसका मतलब THC जैसे अणु शरीर के सबसे महत्वपूर्ण रेगुलेटरी नेटवर्क को प्रभावित कर सकते हैं। THC रिसेप्टर्स CB1 और CB2 से बाइंड होता है। इसके विपरीत, CBD की बाइंडिंग एफिनिटी कम होती है, यह ECS एन्जाइम के व्यवहार को बदलकर एंडोकैनाबिनोइड लेवल को अस्थाई रूप से बढ़ा देता है। अब, जब आप जान चुके हैं कि कैनाबिस के घटक शरीर में कैसे काम करते हैं, चलिए इडिबल्स के फायदों की बात करते हैं। 

नींद और चिंता की समस्या

इंडिका वह स्ट्रेन है, जिसे उसकी शांत और रिलैक्सिंग क्वालिटी के लिए जाना जाता है, तो सोने और चिंता की समस्या के इलाज के लिए यही उपयुक्त है। सैटिवा स्ट्रेन्स से आमतः उत्साह, खुशी और ऊर्जा का एहसास होता है, तो अगर आप सोना चाहें तो इन्हें टालें। आखिर में, हाइब्रिड स्ट्रेन्स में दोनों का मिश्रण होता है, जिससे रिलैक्सेशन और ऊर्जा का संतुलन मिलता है। 

स्ट्रेन के अलावा, सेवन का तरीका परिणाम में बड़ा अंतर लाता है। जैसा पहले बताया, इडिबल्स स्मोकिंग के मुकाबले अधिक तीव्र और लंबा असर देते हैं। इसलिए, सोने से पहले कैनाबिस इडिबल्स या इन्फ्यूजन लेने से नींद की समस्या में राहत मिल सकती है। वहीं, चिंता झेल रहे मरीजों के लिए कैनाबिस का हल्का डोज़ रिलैक्स करने में मददगार हो सकता है।

मानसिक रोग

कैनाबिस इडिबल्स का एक और दिलचस्प पहलू यह है कि ये डिप्रेशन, खाने की बीमारियां जैसे एनोरेक्सिया और बुलिमिया जैसी मानसिक समस्याओं के इलाज में कारगर हैं। मारिजुआना इन बीमारियों से जूझ रहे मरीजों के मस्तिष्क में चल रही नकारात्मक आवाज़ को शांत कर उन्हें रिलैक्स महसूस करवा सकता है और तनाव से मुक्ति दिला सकता है। 

उदाहरण के लिए, कैनाबिस का सेवन एनोरेक्सिया के मरीज की भूख वापस लाने और खाने में गिल्ट फीलिंग को कम करने में मदद करता है। साथ ही, अगर आप मंचीज़ शब्द से परिचित नहीं हैं तो बता दें, गांजा खाने के बाद तेज़ भूख लगना और खाने का भरपूर आनंद लेना आम बात है।

4. सूजन और दर्द प्रबंधन

CBD का एक और लोकप्रिय प्रभाव इसका दर्द से राहत और सूजन-रोधी गुण है। संक्षेप में कैमिकल तरीके से समझें, तो जब इडिबल्स में मौजूद CBD वैनिलॉइड रिसेप्टर्स (जो उत्तेजना ग्रहण करते हैं) तक पहुंचता है, तो यह क्रिया सूजन को कम करती है और दर्द की तीव्रता घटाती है। यही वजह है कि कई क्रॉनिक बीमारी से जूझ रहे लोग रोजाना कैनाबिस इडिबल्स का सेवन एक प्राकृतिक उपचार के तौर पर करते हैं। 

अब तक CBD ऑयल और इडिबल्स इन समस्याओं से जूझ रहे मरीजों के लिए फायदेमंद साबित हुए हैं:

• आर्थराइटिस
• पुराना दर्द
• कैंसर
• फाइब्रोमायल्जिया 
• एमएस दर्द
• मांसपेशियों में दर्द
• स्पाइनल कॉर्ड इंजरी वगैरह

वैसे आपको क्रॉनिक बीमारियों से ग्रस्त होने की ज़रूरत नहीं है, आम लोग और एथलीट भी वर्कआउट के बाद रिलैक्स करने और रिकवरी के लिए इडिबल्स लेना पसंद करते हैं।

5. मिर्गी इलाज का वैकल्पिक तरीका

चूंकि इसमें चिंता कम करने और शरीर को रिलैक्स करने के गुण हैं, कैनाबिस इडिबल्स मिर्गी के इलाज के तौर पर भी प्रभावी साबित हुए हैं। यह THC-CBD के संयुक्त गुणों के कारण होता है, जो ब्रेन और बॉडी पर असर डालकर लक्षणों से निपटने में मदद करते हैं। हालांकि और शोध की ज़रूरत है, कुछ अध्ययनों में बच्चों में सीबीडी की मिर्गी नियंत्रण में मदद के अच्छे नतीजे दिखे हैं। साथ ही, मेडिकल कैनाबिस में एपिलेप्सी के पारंपरिक इलाज की तुलना में अधिक नुकसानदेह साइड इफेक्ट्स नहीं मिलते। 

इसी वजह से मारिजुआना इडिबल्स और इन्फ्यूजन एपिलेप्सी, पार्किंसन रोग और माइग्रेन के इलाज में लोकप्रिय हो रहे हैं। साथ ही, कैनाबिस को मल्टीपल स्क्लेरोसिस से जुड़े साइकोमोटर डिसफंक्शन और स्पास्टिसिटी में भी प्रभावी पाया गया है।

6. सुरक्षित पाचन तंत्र 

कितनी बार ऐसा हुआ है की दवा सेवन के बाद आपने पेट में तकलीफ महसूस की हो, जैसे किसी बुखार या सर्दी के इलाज के दौरान? यह डॉक्टर द्वारा दी जाने वाली या ओवर-द-काउंटर दवाइयों के कारण आम चोटों में से एक है। खासतौर पर नॉनस्टेरॉयडल एंटी-इंफ्लेमेटरी ड्रग्स¹ में ऐसा होता है। इनके लंबे समय तक सेवन से पेट की भीतरी परत (गैस्ट्राइटिस), अल्सर, ब्लीडिंग या परफोरेशन जैसी दिक्कतें हो सकती हैं। 

लेकिन इन दवाओं के मुकाबले, कैनाबिस इडिबल्स के लंबे समय के सेवन से पाचन तंत्र पर कोई नकारात्मक प्रभाव नहीं मिला है। साथ ही, इडिबल्स स्वादिष्ट भी होते हैं, जो पाचन या क्रॉनिक समस्या झेल रहे लोगों के लिए फायदे का सौदा है। मारिजुआना इडिबल्स की दुनिया में पहली बार कदम रखें तो कई फन और स्वादिष्ट रेसिपीज़ का खज़ाना आपका इंतज़ार कर रहा होता है, जिससे हेल्दी रहना और भी मज़ेदार बन जाता है!

7. फेफड़ों पर कोई असर नहीं

जहां स्मोकिंग मारिजुआना से शरीर और दिमाग पर सकारात्मक असर आते हैं, वहीं धुएं का फेफड़ों पर नकारात्मक असर नज़रअंदाज नहीं किया जा सकता। कैनाबिस का धुआं गले और फेफड़ों को खराब कर सकता है और कभी-कभी बहुत खांसी भी ला सकता है। 

स्मोकिंग से दहन में वोलाटाइल केमिकल्स और टार भी बनता है, जैसे तंबाकू में, जो कैंसर और फेफड़ों की बीमारियों से जुड़े हैं। इसी वजह से कई मरीज कैनाबिस इडिबल्स चुनते हैं, जिनका फेफड़ों पर कोई असर नहीं पड़ता क्योंकि ये पूरी तरह पचने वाले रास्ते से जाते हैं। इतना ही नहीं, कैनाबिस इडिबल्स छोटे बच्चों के लिए भी उपयुक्त हैं जो स्मोक नहीं कर सकते।

8. घर पर इडिबल्स कैसे बनाएं

तो ये रही इडिबल्स से जुड़ी लगभग सारी बातें… सिवाय इसके कि इन्हें बनाते कैसे हैं! कैनाबिस के कानूनी होते बाजार में उपलब्ध इडिबल्स की वेरायटी गज़ब है। क्लासिक वीड ब्राउनी से लेकर, स्ट्रॉन्ग गमीज़, वीड-इन्फ्यूज्ड ड्रिंक्स, एनर्जी बार्स, चॉकलेट्स, बीफ़ जर्की, डोज़्ड ब्रेकफास्ट सीरियल्स (उनके लिए जो वेक एंड बेक पसंद करते हैं लेकिन स्मोकिंग नहीं) पिज़्ज़ा सॉस, ड्रायड फ्रूट, चिप्स, मेडिकेटेड वोडका—लिस्ट लगातार बढ़ रही है।

लेकिन घर पर इडिबल्स बनाना कैसा रहे? आम धारणा के उलट, खुद के इडिबल्स बनाना बेहद आसान है। अगर आपको किचन का बेसिक अनुभव भी नहीं है, तो भी आप कैनाबिस-इन्फ्यूज्ड कोकोनट ऑयल बनाकर टेस्टी और हेल्दी गंजा स्नैक्स अपनी मर्जी के अनुसार तैयार कर सकते हैं।

कैनाबिस-इन्फ्यूज्ड कोकोनट ऑयल कैसे बनाएं

यह रेसिपी किसी भी ऑयल (या बटर) के साथ काम करती है, पर हमने कुछ साल पहले से इडिबल्स के लिए कोकोनट ऑयल इस्तेमाल करना शुरू कर दिया—कुछ कारणों से...

• कोकोनट ऑयल बहुत हेल्दी है, इसमें लौरिक एसिड समेत कई फायदे हैं।
• कोकोनट ऑयल बेहद वर्सेटाइल है, लंबी शेल्फ लाइफ और बढ़िया स्वाद के साथ।
• यह शाकाहारी है।
• मीठी और नमकीन दोनों रेसिपी में बढ़िया काम करता है।
• कैनाबिनोइड्स फैट सॉल्युबल होते हैं। कोकोनट ऑयल, ज्यादा फैट कंटेंट के कारण, मक्खन से ज्यादा कैनाबिनोइड्स धारण करता है। मक्खन में करीब 60%, कोकोनट ऑयल में 90% फैट—इसलिए यह इंफ्यूजन के लिए और बेहतर है।
• स्वाद बेहतर है (व्यक्तिगत राय, अधिकतर लोगों को पसंद है)

कैनाबिस-इन्फ्यूज्ड कोकोनट ऑयल बनाने के कई तरीके हैं, लेकिन हम हमेशा धीमी आंच पर पकाने वाली विधि अपनाते हैं ताकि अधिकतम कैनाबिनोइड्स ऑयल में आएं। लेकिन इससे पहले कि हम इंफ्यूज्ड ऑयल या बटर बनाना समझाएं, जरूरी है डिकार्बॉक्सिलेशन के बारे में जानना।

डिकार्बॉक्सिलेशन वो प्रक्रिया है जो किसी भी कैनाबिस रेसिपी से पहले करनी ही पड़ती है। सिंपल भाषा में, कैनाबिस को डिकार्ब करना उसके कैनाबिनोइड्स को एक्टिवेट कर देता है और ये शरीर के लिए बेहतर पचने लायक बनते हैं। बिना डिकार्ब के इडिबल्स असर नहीं करेंगे (क्योंकि कैनाबिनोइड्स डायरेक्ट पच नहीं पाते), तो मेहनत करो तो सही से करो!

इडिबल्स बनाने से पहले अपने गांजे को डिकार्ब कैसे करें

डिकार्ब करना बेहद आसान है। करना बस यह है

• अपने ओवन को सबसे कम तापमान पर सेट करें। तापमान230 °F या 100 °C के आस-पास रखें। अगर ओवन इससे भी ज्यादा गरम है, तो दरवाज़ा थोड़ा खोलकर रखें।
• कलियों को छोटे टुकड़ों में तोड़ लें या ग्राइंडर से चला लें।
• ओवन ट्रे में बेकिंग पेपर बिछाएं, कलियां इवनली फैलाएं और ऊपर से एल्यूमीनियम फॉयल ढक दें।
• ट्रे को प्रीहीटेड ओवन में रखें और 10 से 15 मिनट रखें।
• कलियों को पलटें, और फिर 10 और मिनट बेक करें।

बस इतना ही करना है। कलियां सूखी, क्रंची और हल्की ब्राउन हो जानी चाहिए। अब आपका बड डिकार्ब्ड है, और इन्फ्यूजन के लिए तैयार है। आगे बढ़ते हैं रेसिपी की ओर!

सामग्री

• 500 मि.ली. एक्स्ट्रा वर्जिन कोकोनट ऑयल
• 7 से 14 ग्राम डिकार्ब्ड कैनाबिस फूल या ट्रिम
• 3 लीटर पानी

उपकरण

• एक स्लो कुकर, या बड़ा बर्तन
• फाइन मेटल स्ट्रेनर या चीज़क्लॉथ
• बड़ा धातु या कांच का कटोरा
• एक जार या कन्टेनर (पूरी तरह एयरटाइट होना चाहिए)

विधि

• कोकोनट ऑयल व पानी स्लो कुकर या पतीले में डालकर उबालें।
• उबालने के बाद, आंच बिल्कुल धीमी कर दें। आदर्श तापमान 90°C होना चाहिए। थर्मामीटर न हो तो, बर्तन के किनारे बहुत छोटे बुलबुले बनते दिखें तो समझें सही तापमान है।
• तापमान सही हो, तो गांजा डालें और अच्छी तरह मिला दें।
• इन्फ्यूजन जितनी देर, उतना अच्छा। कम से कम 6 घंटे पकाएँ, चाहें तो और ज़्यादा।
• हर 45 मिनट में मिश्रण चैक करें और हिलाएँ, तापमान आपके तय स्तर पर होना चाहिए।
• इन्फ्यूजन पूरा हो जाए, तो आँच बंद करके कमरे के तापमान तक ठंडा होने दें।
• अब छानने का समय है। अगर चीज़क्लॉथ है तो अच्छा, नहीं तो मेटल स्ट्रेनर से काम चल जाएगा। छानने के बाद, गांजे को अच्छे से दबाकर सारा ऑयल निकाल लें।
• अब इस मिश्रण को फ्रिज या फ्रीज़र में रखें। ऑयल और पानी अलग हो जाएंगे, ऑयल ठोस हो जाएगा। सख्त हो जाए तो ऑयल निकाल लें और पानी फेंक दें।
• ऑयल को हल्का गर्म करें और जार में भर लें।

अब आपके पास स्वादिष्ट कैनाबिस-इन्फ्यूज्ड ऑयल है, जिसे अपनी पसंदीदा रेसिपीज़ में इस्तेमाल कर सकते हैं। यह फ्रिज में एक महीने, फ्रीजर में लगभग एक साल तक सुरक्षित रहता है। अगर आपने चीज़क्लॉथ से छाना है तो उसमें बिलकुल भी प्लांट मटीरियल नहीं बचेगा, जिससे वह और ज़्यादा टिकेगा।

9. निष्कर्ष और सुझाव

मारिजुआना इडिबल्स ने हमारे शरीर और मन दोनों के लिए कई तरह से प्रभावी लाभ दिखाए हैं। हालांकि शोध जारी है और विज्ञान अभी भी इस पुराने लेकिन लौट रहे मेडिकल साथी–कैनाबिस–की क्षमताओं का अध्ययन कर रहा है। 

जहां और अधिक अध्ययन की आवश्यकता है, वहीं मेडिकल वीड के कई स्वास्थ्य लाभ अब भी काफी स्पष्ट हैं। क्यों न इन्हें आजमाएं और स्वयं अनुभव करें? बस याद रहे–सावधानी बरतें और उपयुक्त मात्रा में ही इडिबल्स लें! 

बाहरी संदर्भ

1. नॉनस्टेरॉयडल एंटी-इंफ्लेमेटरी ड्रग्स (NSAIDs), इडा घ्लीचलू और वैलेरी गेरिएट्स, 2020 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547742/